Początek moich zmagań z poznaniem cukrzycy typu 2 sprowadzały się do prostych wniosków „cukier rośnie od węglowodanów, więc ich wyeliminowanie usunie problem”. Jak okazało się w praktyce było to bardzo mylne założenie.

Próbując obniżyć glikemię przez unikanie węglowodanów często okazywało się, że i tak wzrastała, a do tego byłem wyraźnie osłabiony i miałem problemy z koncentracją i snem. Zadawałem sobie pytanie, czy kosztem obniżenia poziomu cukru we krwi będzie brak siły na normalne aktywności? Zacząłem studiować tematykę energii i oto moje wnioski.

Dlaczego potrzebujemy węglowodanów?

Węglowodany to źródło energii, która pozwala nam funkcjonować i daje energię oraz siłę na codzienne aktywności. Gdyby tego było mało to najważniejszym organem potrzebującym węglowodanów jest mózg. Okazuje się, że potrzebuje on węglowodanów/glukozy tak samo jak tlenu. Mózg dla odżywienia potrafi przechwycić nawet 50% dostarczonych w ciągu dnia węglowodanów. Wniosek pierwszy, jaki wyciągnąłem jest taki, że próbując wyeliminować węglowodany, utrudniam mózgowi normalne funkcjonowanie i to był powód mojego złego samopoczucia. Zastanawiałem się więc, jak dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów i do tego obniżyć glikemię. Czy tylko węglowodany decydują o podnoszącym się poziomie glukozy we krwi i utrzymującą się wysoką glikemią?

Co wiemy o węglowodanach?

1. Węglowodany są dla nas podstawowym źródłem energii.

Wniosek: Nie mogę eliminować węglowodanów z diety.

2. Węglowodany to cukry i dzielimy je na proste i złożone.

1. Cukry proste to powszechnie znany cukier prosty (sacharoza), fruktoza (w owocach), laktoza (w mleku). Nie rozkładają się one w procesie trawienia na mniejsze cząsteczki, są szybko wchłaniane i przetwarzane do glukozy. Wniosek zatem jest taki, że cukry proste szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.
2. Cukry złożone: skrobia (zawarta w produktach zbożowych), błonnik pokarmowy (substancje, które nie są trawione przez organizm albo trawione w niewielkiej ilości, natomiast mają bardzo dobry wpływ np. na pracę jelit), glikogen (energia zapasowa, magazynowana w mięśniach, wątrobie i np. sercu, która uwalniana jest w sytuacjach alarmowych). Proces trawienia cukrów złożonych trwa zdecydowanie dłużej, ponieważ rozkładają się one na drobniejsze cząstki (cukry proste) i dopiero wtedy przekształcone zostają do glukozy we krwi. Glikemia wzrasta zatem wolniej. Dla mnie bardzo ważną obserwacją było to, że to glikogen jest odpowiedzialny za wzrost glukozy we krwi gdy nie zjadłem posiłku. Organizm potrzebował energii, ja nie dostarczyłem jej z posiłku i doszło do uwolnienia energii zapasowej.

Wniosek: Wyeliminowałem wszystkie cukry proste z diety (margines stanowi odpowiednia ilość owoców, które sa źródłem wielu potrzebnych witamin i minerałów)

 3. Węglowodany mają określony Indeks Glikemiczny (IG)

Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej węglowodany zostają strawione i przekształcone do glukozy we krwi. Im szybciej się dostaną do krwi, tym szybciej podniosą poziom glukozy. Odrzuciłem z diety wszystkie węglowodany o wysokim IG. Co więcej zmienia on również wskutek zmiany struktury chemicznej skrobi. Przykład: rozgotowany ryż szybciej się wchłonie i bardziej podniesie glukozę niż niedogotowany. Namoczone w gorącym mleku płatki owsiane o wiele szybciej przekształcą się w glukozę niż zimne, niepodgrzane płatki dodane np. do jogurtu naturalnego.

Kilka moich spostrzeżeń dotyczących węglowodanów:

 Temperatura jedzenia ma wpływ na tempo wchłaniania (np. gorące ziemniaki podniosą glikemię szybciej niż chłodne).

- Konsystencja węglowodanów wpływa na tempo wchłaniania. Im mniej muszę gryźć, tym szybciej podnosi się poziom glukozy we krwi (np. po zjedzeniu ugotowanych ziemniaków glikemia wzrośnie szybciej i bardziej niż po spożyciu brązowego ryżu, chleb razowy jest twardszy od bułki pszennej a więc wymagający mocniejszego gryzienia).

- Obróbka termiczna ma wpływ na tempo wchłaniania (np. rozgotowany makaron staje się bardziej papkowaty, temperatura wykonała za mnie część rozdrabniania i szybciej podnosi poziom glukozy we krwi, chleb zamrożony i rozmrożony w temp. pokojowej wolniej podnosi glikemię niż świeży).

- Zestawienie węglowodanów z białkiem lub tłuszczem wpływa na tempo wchłaniania (kromka chleba razowego szybciej podniesie glikemię niż kromka chleba razowego z olejem lnianym i dobrą wędliną drobiową). Białka oraz tłuszcze trawią się zdecydowanie dłużej, przez co opóźniają czas przetworzenia węglowodanów do glukozy we krwi.

Wniosek: Wyeliminowałem węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Posiłki przygotowuję, pamiętając o zależnościach wynikających z obróbki termicznej i tak zestawiam składniki, aby cały posiłek wpływał na obniżenie IG węglowodanów w nim zawartych.

4. Węglowodany posiadają Ładunek Glikemiczny

Przykładowe 100 g różnych produktów węglowodanowych zawiera różną ilość węglowodanów. Ładunek glikemiczny mówi o tym ile węglowodanów znajduje się w 100g produktu. Im niższy ładunek glikemicznym tym mniejsza dawka węglowodanów zostanie dostarczona ze 100g produktu. Jeśli planujemy zjeść 30g węglowodanów w posiłku to będzie to 40g brązowego ryżu lub 160g ziemniaków.

Cukry proste:

100 g cukru : 100 g węglowodanów

100 g arbuza: 7 g węglowodanów

Cukry złożone:

100 g ryżu brązowego:72 g węglowodanów

100 g batatów:     20 g węglowodanów

Wniosek: Im niższy ładunek tym więcej na talerzu, choć należy pamiętać o zależnościach wynikających z IG. Wyeliminowałem cukry proste o wysokim ładunku glikemicznym. Pamiętam, że zjedzenie 100 g produktu o niskim ładunku glikemicznym spowoduje, że szybciej poczuję głód (mniej węglowodanów). Ładunek glikemiczny zawsze porównujemy do indeksu glikemicznego, ponieważ produkty o niskim ładunku zazwyczaj mają wysoki IG. Wyjątek stanowią np. bataty

Jak opracowałem schemat, wg którego spożywam węglowodany?

Wiedząc, jakie węglowodany należy wyeliminować, a które wybierać, jak je właściwie przygotowywać do spożycia, stanąłem przed pytaniami: Kiedy i ile stosować? Kiedy unikać. O ile zapotrzebowanie dzienne zarówno na węglowodany, jak i pozostałe makroskładniki jest kwestią bardzo indywidualną i wynika z wielu czynników, o których napiszę w kolejnych artykułach, o tyle udało mi się wypracować kilka ważnych dla mnie zasad, które umożliwiły mi zapanowanie nad odżywieniem mojego organizmu, co przyspieszyło przemianę materii i spowodowało, że moja glikemia zaczęła wracać do normy.

1. Węglowodany, które spożywam dzielę na równe porcje, co powoduje, że mój organizm otrzymuje prawie zawsze przewidywalną i znaną dla niego dawkę węglowodanów.
2. Węglowodany spożywam w ciągu dnia, kiedy moja aktywność jest wysoka (ruch wspomaga obniżenie glikemii), a unikam ich wieczorem, kiedy moja aktywność fizyczna jest znikoma
3. Ilość węglowodanów, która znajduje się w mojej diecie podzielona jest na 4 posiłki począwszy od śniadania po posiłek przed kolacją. Posiłki zawsze zjadam o podobnych porach (organizm poradzi sobie zdecydowanie lepiej z dwoma mniejszymi posiłkami po 30 g węglowodanów, niż z jednym dużym zawierającym 60 g węglowodanów.
4. W moim przypadku okazało się, że po wdrożeniu tego schematu 2 godziny po śniadaniu moja glikemia była niższa niż przed śniadaniem, pomimo, że zawierało ono wyliczoną dawkę węglowodanów.
5. Posiłki poprzedzające duży wysiłek fizyczny zawierały nieco większą ilość węglowodanów (zapas energii, by nie dochodziło do nadmiernego wyrzutu glikogenu przez wątrobę).
6. Po dużym wysiłki fizycznym włączyłem określoną dawkę węglowodanów, jako uzupełnienie zużytej energii własnej.

Wniosek: Okazało się, że wprowadzenie większej liczby posiłków, które zawierają podobne ilości węglowodanów spowodowało u mnie normowanie się glikemii i przyspieszenie przemiany materii. W efekcie potrafiłem jednocześnie dostarczyć potrzebną ilość węglowodanów, nie ryzykować wzrostem glikemii oraz mieć zapas energii na cały dzień. W dłuższym okresie potwierdziła się również reguła, że dawkowanie węglowodanów ma wpływ na uwrażliwianie się komórek na insulinę, czyli pomogło zwalczać insulinooporność w cukrzycy typu 2.

Trzeba oczywiście pamiętać o tym, że jednym z ważniejszych elementów jest ilość jedzenia, którą spożywamy. Jeśli zjadamy więcej niż potrzebujemy to glikemia będzie rosła wraz z wagą niezależnie od tego czy będą to zdrowe produkty czy nie. Na podstawie własnych doświadczeń z glukometrem wyznaczyłem sobie dawkę na poziomie 30 g węglowodanów na posiłek (białko i tłuszcze poruszę w następnych artykułach), co na początku utrzymywało mój poziom glukozy bez wzrostów, a po krótkim czasie spowodowało, że moja glikemia zaczęła się obniżać.

Początek moich zmagań z poznaniem cukrzycy typu 2 sprowadzały się do prostych wniosków „cukier rośnie od węglowodanów, więc ich wyeliminowanie usunie problem”. Jak okazało się w praktyce było to bardzo mylne założenie.

Próbując obniżyć glikemię przez unikanie węglowodanów często okazywało się, że i tak wzrastała, a do tego byłem wyraźnie osłabiony i miałem problemy z koncentracją i snem. Zadawałem sobie pytanie, czy kosztem obniżenia poziomu cukru we krwi będzie brak siły na normalne aktywności? Zacząłem studiować tematykę energii i oto moje wnioski.

Dlaczego potrzebujemy węglowodanów?

Węglowodany to źródło energii, która pozwala nam funkcjonować i daje energię oraz siłę na codzienne aktywności. Gdyby tego było mało to najważniejszym organem potrzebującym węglowodanów jest mózg. Okazuje się, że potrzebuje on węglowodanów/glukozy tak samo jak tlenu. Mózg dla odżywienia potrafi przechwycić nawet 50% dostarczonych w ciągu dnia węglowodanów. Wniosek pierwszy, jaki wyciągnąłem jest taki, że próbując wyeliminować węglowodany, utrudniam mózgowi normalne funkcjonowanie i to był powód mojego złego samopoczucia. Zastanawiałem się więc, jak dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów i do tego obniżyć glikemię. Czy tylko węglowodany decydują o podnoszącym się poziomie glukozy we krwi i utrzymującą się wysoką glikemią?

Co wiemy o węglowodanach?

1. Węglowodany są dla nas podstawowym źródłem energii.

Wniosek: Nie mogę eliminować węglowodanów z diety.

2. Węglowodany to cukry i dzielimy je na proste i złożone.

1. Cukry proste to powszechnie znany cukier prosty (sacharoza), fruktoza (w owocach), laktoza (w mleku). Nie rozkładają się one w procesie trawienia na mniejsze cząsteczki, są szybko wchłaniane i przetwarzane do glukozy. Wniosek zatem jest taki, że cukry proste szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.
2. Cukry złożone: skrobia (zawarta w produktach zbożowych), błonnik pokarmowy (substancje, które nie są trawione przez organizm albo trawione w niewielkiej ilości, natomiast mają bardzo dobry wpływ np. na pracę jelit), glikogen (energia zapasowa, magazynowana w mięśniach, wątrobie i np. sercu, która uwalniana jest w sytuacjach alarmowych). Proces trawienia cukrów złożonych trwa zdecydowanie dłużej, ponieważ rozkładają się one na drobniejsze cząstki (cukry proste) i dopiero wtedy przekształcone zostają do glukozy we krwi. Glikemia wzrasta zatem wolniej. Dla mnie bardzo ważną obserwacją było to, że to glikogen jest odpowiedzialny za wzrost glukozy we krwi gdy nie zjadłem posiłku. Organizm potrzebował energii, ja nie dostarczyłem jej z posiłku i doszło do uwolnienia energii zapasowej.

Wniosek: Wyeliminowałem wszystkie cukry proste z diety (margines stanowi odpowiednia ilość owoców, które sa źródłem wielu potrzebnych witamin i minerałów)

 3. Węglowodany mają określony Indeks Glikemiczny (IG)

Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej węglowodany zostają strawione i przekształcone do glukozy we krwi. Im szybciej się dostaną do krwi, tym szybciej podniosą poziom glukozy. Odrzuciłem z diety wszystkie węglowodany o wysokim IG. Co więcej zmienia on również wskutek zmiany struktury chemicznej skrobi. Przykład: rozgotowany ryż szybciej się wchłonie i bardziej podniesie glukozę niż niedogotowany. Namoczone w gorącym mleku płatki owsiane o wiele szybciej przekształcą się w glukozę niż zimne, niepodgrzane płatki dodane np. do jogurtu naturalnego.

Kilka moich spostrzeżeń dotyczących węglowodanów:

 Temperatura jedzenia ma wpływ na tempo wchłaniania (np. gorące ziemniaki podniosą glikemię szybciej niż chłodne).

- Konsystencja węglowodanów wpływa na tempo wchłaniania. Im mniej muszę gryźć, tym szybciej podnosi się poziom glukozy we krwi (np. po zjedzeniu ugotowanych ziemniaków glikemia wzrośnie szybciej i bardziej niż po spożyciu brązowego ryżu, chleb razowy jest twardszy od bułki pszennej a więc wymagający mocniejszego gryzienia).

- Obróbka termiczna ma wpływ na tempo wchłaniania (np. rozgotowany makaron staje się bardziej papkowaty, temperatura wykonała za mnie część rozdrabniania i szybciej podnosi poziom glukozy we krwi, chleb zamrożony i rozmrożony w temp. pokojowej wolniej podnosi glikemię niż świeży).

- Zestawienie węglowodanów z białkiem lub tłuszczem wpływa na tempo wchłaniania (kromka chleba razowego szybciej podniesie glikemię niż kromka chleba razowego z olejem lnianym i dobrą wędliną drobiową). Białka oraz tłuszcze trawią się zdecydowanie dłużej, przez co opóźniają czas przetworzenia węglowodanów do glukozy we krwi.

Wniosek: Wyeliminowałem węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Posiłki przygotowuję, pamiętając o zależnościach wynikających z obróbki termicznej i tak zestawiam składniki, aby cały posiłek wpływał na obniżenie IG węglowodanów w nim zawartych.

4. Węglowodany posiadają Ładunek Glikemiczny

Przykładowe 100 g różnych produktów węglowodanowych zawiera różną ilość węglowodanów. Ładunek glikemiczny mówi o tym ile węglowodanów znajduje się w 100g produktu. Im niższy ładunek glikemicznym tym mniejsza dawka węglowodanów zostanie dostarczona ze 100g produktu. Jeśli planujemy zjeść 30g węglowodanów w posiłku to będzie to 40g brązowego ryżu lub 160g ziemniaków.

Cukry proste:

100 g cukru : 100 g węglowodanów

100 g arbuza: 7 g węglowodanów

Cukry złożone:

100 g ryżu brązowego:72 g węglowodanów

100 g batatów:     20 g węglowodanów

Wniosek: Im niższy ładunek tym więcej na talerzu, choć należy pamiętać o zależnościach wynikających z IG. Wyeliminowałem cukry proste o wysokim ładunku glikemicznym. Pamiętam, że zjedzenie 100 g produktu o niskim ładunku glikemicznym spowoduje, że szybciej poczuję głód (mniej węglowodanów). Ładunek glikemiczny zawsze porównujemy do indeksu glikemicznego, ponieważ produkty o niskim ładunku zazwyczaj mają wysoki IG. Wyjątek stanowią np. bataty

Jak opracowałem schemat, wg którego spożywam węglowodany?

Wiedząc, jakie węglowodany należy wyeliminować, a które wybierać, jak je właściwie przygotowywać do spożycia, stanąłem przed pytaniami: Kiedy i ile stosować? Kiedy unikać. O ile zapotrzebowanie dzienne zarówno na węglowodany, jak i pozostałe makroskładniki jest kwestią bardzo indywidualną i wynika z wielu czynników, o których napiszę w kolejnych artykułach, o tyle udało mi się wypracować kilka ważnych dla mnie zasad, które umożliwiły mi zapanowanie nad odżywieniem mojego organizmu, co przyspieszyło przemianę materii i spowodowało, że moja glikemia zaczęła wracać do normy.

1. Węglowodany, które spożywam dzielę na równe porcje, co powoduje, że mój organizm otrzymuje prawie zawsze przewidywalną i znaną dla niego dawkę węglowodanów.
2. Węglowodany spożywam w ciągu dnia, kiedy moja aktywność jest wysoka (ruch wspomaga obniżenie glikemii), a unikam ich wieczorem, kiedy moja aktywność fizyczna jest znikoma
3. Ilość węglowodanów, która znajduje się w mojej diecie podzielona jest na 4 posiłki począwszy od śniadania po posiłek przed kolacją. Posiłki zawsze zjadam o podobnych porach (organizm poradzi sobie zdecydowanie lepiej z dwoma mniejszymi posiłkami po 30 g węglowodanów, niż z jednym dużym zawierającym 60 g węglowodanów.
4. W moim przypadku okazało się, że po wdrożeniu tego schematu 2 godziny po śniadaniu moja glikemia była niższa niż przed śniadaniem, pomimo, że zawierało ono wyliczoną dawkę węglowodanów.
5. Posiłki poprzedzające duży wysiłek fizyczny zawierały nieco większą ilość węglowodanów (zapas energii, by nie dochodziło do nadmiernego wyrzutu glikogenu przez wątrobę).
6. Po dużym wysiłki fizycznym włączyłem określoną dawkę węglowodanów, jako uzupełnienie zużytej energii własnej.

Wniosek: Okazało się, że wprowadzenie większej liczby posiłków, które zawierają podobne ilości węglowodanów spowodowało u mnie normowanie się glikemii i przyspieszenie przemiany materii. W efekcie potrafiłem jednocześnie dostarczyć potrzebną ilość węglowodanów, nie ryzykować wzrostem glikemii oraz mieć zapas energii na cały dzień. W dłuższym okresie potwierdziła się również reguła, że dawkowanie węglowodanów ma wpływ na uwrażliwianie się komórek na insulinę, czyli pomogło zwalczać insulinooporność w cukrzycy typu 2.

Trzeba oczywiście pamiętać o tym, że jednym z ważniejszych elementów jest ilość jedzenia, którą spożywamy. Jeśli zjadamy więcej niż potrzebujemy to glikemia będzie rosła wraz z wagą niezależnie od tego czy będą to zdrowe produkty czy nie. Na podstawie własnych doświadczeń z glukometrem wyznaczyłem sobie dawkę na poziomie 30 g węglowodanów na posiłek (białko i tłuszcze poruszę w następnych artykułach), co na początku utrzymywało mój poziom glukozy bez wzrostów, a po krótkim czasie spowodowało, że moja glikemia zaczęła się obniżać.

Regulamin i Polityka prywatności 

Aplikacja dla Diabetyków: kliknij w logo

Posiłki dla Diabetyków: kliknij w logo

Grupa dyskusyjna: kliknij w logo