09 sierpnia 2024

Makroskładniki w diecie Cukrzyka typu 2

Gdyby przyjąć, że cukrzyca typu 2 to choroba, która powoduje, że nasz organizm nie funkcjonuje poprawnie to jedyną dobrą strategią jest stworzenie wszelkich możliwych warunków do jak najlepszego funkcjonowania. Ucząc się o chorobie przyjąłem, że jeśli mój organizm sam sobie nie radzi to moim zadaniem jest starać się uczyć go od nowa poprawnego i zdrowego reagowania. Kluczem do zdrowia jest to, co jem. Tak na prawdę to jedzenie w głównej mierze decyduje o tym, czy przybieram na wadze czy też ją zmniejszam. Jeszcze ważniejsze jest to, że jedzenie decyduje o tym, czy mój organizm dostaje wszystko, czego potrzebuje. Czy mam energię i siłę, czy zapewniam wszystkie składniki do zdrowego funkcjonowania, i wreszcie czy się wysypiam i odpowiednio regeneruję. Tworząc swój system żywienia założyłem, że potrzebuję odpowiedniej, jakości składników oraz dodatków, aby codzienne funkcjonowanie nie było trudem ani też walką z jedzeniem, którego nie lubię. W poprzednim artykule opisałem jak dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów i jak ważne są w moim codziennym życiu. Teraz skupie się na pozostałych składnikach, które wyznaczyłem, jako kluczowe do zapanowania nad choroba i stworzenia smacznego stylu życia. Stylu życia, przy którym mogę zapomnieć o tym, że jestem chory.

Moja klasyfikacja składników kluczowych do osiągnięcia sukcesu:

Węglowodany – polecam poprzedni artykuł

Białko – podstawowy budulec i regenerator i źródło witamin

Tłuszcze – energia zapasowa, stymulator hormonalny i nośnik witamin

Warzywa – nośnik witamin i błonnika oraz wody

Owoce – nośnik witamin oraz słodki smak

Przyprawy i dodatki – oręż powodujący, że jedzenie jest pyszne i wspomaga przemianę materii

Białko – Jak ważna jest dla cukrzyka odpowiednia ilość białka?

Nasz organizm w 75% składa się z białek. Białka tworzą nasze mięśnie, organy, układ nerwowy oraz krew. Białko, które dostarczamy z pożywienia jest wykorzystywane do budowy oraz regeneracji naszego organizmu. Podczas aktywności życiowych w ciągu dnia męczymy nasz organizm natomiast w nocy dochodzi do naprawy. Dostarczanie odpowiedniego pożywienia powoduje, że naprawa nocna przebiega sprawniej, co przekłada się na poziom siły i energii w ciągu dnia. Białko składa się z aminokwasów, które wykorzystuje organizm do opisanych wyżej procesów. Część z tych aminokwasów organizm tworzy samodzielnie natomiast do zdrowia potrzebujemy wszystkich. Białko stymuluje hormony peptydowe takie jak insulina czy glukagon (to bardzo ważne), jest ważnym nośnikiem witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia. Białka dzielimy na białka o wysokiej i niskiej wartości biologicznej.

Wysokiej wartości biologicznej -wysoka przyswajalność

Niskiej wartości biologicznej -ograniczona przyswajalność – Warzywa i zboża, które opisuję w dalszej części artykułu

Źródła takich białek wysokiej wartości, to mięso, jaja, ryby, nabiał

Przyjąłem, że to bardzo ważne źródło mojego pożywienia. Trzeba jednak pamiętać, że wymienione źródła białka występują zawsze z dawką tłuszczów, która często jest za wysoka. Dlatego wybieram wyłącznie chude mięsa i ryby oraz ograniczam produkty nabiałowe. Wybierając źródła białek zawsze zwracam uwagę na poniższe czynniki:

- białka uszkodzone – produkty odtłuszczane uzupełnione cukrem

- Dodatki do mięs – sól i inne uzupełniające dodatki (np. w mięsach mielonych)

- Skażenie – metale ciężkie w rybach morskich hodowlanych (np. łosoś)

- Szkodliwy proces hodowli – tani promocyjny drób

- Poziom zatłuszczenia – tłuste mięsa (100g łopatki wieprzowej zawiera 22g tłuszczu, podczas gdy taka sama ilość piersi z indyka zawiera ok. 1g tłuszczu)

Nie mamy wpływu na proces hodowli ani 100% pewności, że uda nam się dowiedzieć wszystkiego o kupowanym produkcie, ale stosowanie powyższej listy pozwoli nam ograniczyć negatywne czynniki.

Bardzo ważną zaletą białka jest fakt, że w połączeniu z węglowodanami obniża IG posiłku, zatem glukoza z posiłku, w którym łączymy węglowodany oraz białko wolniej się uwalnia. Tak, więc każdy posiłek węglowodanowy w mojej diecie zawiera źródło wysokojakościowego białka. Jeśli jem chleb razowy to zawsze jest tam dobra wędlina drobiowa, lub twaróg. Jeśli w moim posiłku jest ryż lub kasza to zawsze występuje w nim odpowiednia dawka mięsa lub ryb.

Białko jest bardzo ważnym elementem diety cukrzyka typu 2 natomiast zjadanie zbyt dużych jego ilości może być niezdrowe oraz powodować dolegliwości. Bardzo ważne jest, zatem takie zarządzanie posiłkami, aby suma białka stosowanego w ciągu dnia była odpowiednia. Rozpoczynając uprawianie sportu i w miarę rozwoju mojej sprawności zauważyłem, że mogę stosować większe ilości białka w diecie. Na początku w mojej diecie znajdowało się ok. 1 – 1,3g białka na kg masy ciała. Produkty białkowe są podzielone na równe porcje do każdego z 5 posiłków. Jeśli przy cukrzycy mamy do czynienia z uszkodzeniem nerek podaż białka musi być odpowiednio ograniczona. Trzeba pamiętać o tym, że nadmiar białka zostanie wykorzystany przez organizm, jako źródło energii. 1g białka to 4kcal, zatem zjadanie wyłącznie produktów białkowych w diecie nie przyniesie oczekiwanego efektu a doprowadzi do kłopotów. Zawartość białka w produkcie bardzo łatwo sprawdzić w tabelach kalorii szeroko dostępnych w internecie.

Tłuszcze – Czy tłuszcz jest naszym wrogiem powodującym otyłość?

Główne zadania spożywanych tłuszczy nasyconych:

- Stanowią źródło energii zapasowej

- Są nośnikiem witamin

- Stymulują pracę układu hormonalnego

- Regulują stężenie cholesterolu

Tłuszcze w diecie są bardzo ważnym czynnikiem natomiast ich złe źródła oraz nadmiar prowadzi do wielu zaburzeń oraz chorób. Tłuszcze w diecie są zbawieniem, które źle stosowane staje się trucizną. Odpowiedni poziom tłuszczu w diecie jest źródłem satysfakcji z posiłku oraz wspomaga pracę organizmu. Jeśli skupiamy się na stworzeniu idealnych warunków do poprawnego funkcjonowania podaż tłuszczy musi być odpowiednia. 1g tłuszczu to 9kcal, zatem nadużywanie nawet niewielkiej ilości tłuszczu bardzo zwiększa spożytą nadwyżkę kaloryczną. W mojej diecie znajduje się ok. 1 tłuszczów na kg masy ciała. Podzielone jest to między tłuszcze nasycone i nienasycone.

Tłuszcze nasycone: Występują w mięsie, tłustych rybach, słodyczach, wypiekach oraz np. kokosie.

Poziom tłuszczów nasyconych w mojej diecie wynosi mniej niż 0,5g na kg masy ciała. Wybierając chude produkty mięsne oraz nabiał i jajka zaspokajam to zapotrzebowanie. Zjedzenie np. słodyczy, bądź bardzo tłustych produktów powoduje, ze takim jednym posiłkiem już przekraczamy dawkę, która jest dla organizmu zdrowa i pozwoli na pozytywne oddziaływanie. 100g czekolady mlecznej zawiera aż 31g tłuszczów!!! Jak widać nie tylko cukier jest źródłem problemów wynikających z nadużywania słodyczy.

Zasady, które stosuję dobierając źródła tłuszczy nasyconych:

- eliminuję produkty zawierające tłuszcze typu trans: słodycze, wypieki, fastfoody, tłuste sery, majonez, margaryna, masło

- eliminuję produkty zawierające dużo tłuszczu: tłuste mięsa, tłuste ryby, tłuste sosy

- jeśli w posiłkach pojawia się produkt zawierający więcej tłuszczu to kolejne posiłki uwzględniają niższy poziom tłuszczu

Tłuszcze nienasycone: Występują w pestkach, orzechach, migdałach, oliwkach, oliwach z oliwek, oliwach z pestek winogron, siemieniu lnianym, oleju lnianym i wielu innych.

Główne działanie spożywanych tłuszczy nienasyconych:

- Stanowią bardzo dobre źródło energii zapasowej

- Dostarczają niezbędnych kwasów Omega 3 i 6

- Stymulują układ hormonalny

- Podnoszą stężenie dobrego cholesterolu

- Obniżają stężenie złego cholesterolu

- Są nośnikiem witamin

Ważny jest fakt, że wymienione tłuszcze stanowią wysoką wartość, jeśli nie są przegrzewane. Najlepszą metoda jest dodawanie ich do gotowych posiłków. Z racji różnego stosunku kwasów omega 3 i 6 warto, aby źródła tłuszczów nienasyconych były zróżnicowane. Świetnym i smacznym rozwiązaniem jest zastąpienie masła odrobiną oleju lnianego wymieszanego z ziołami. Podstawy sosów do ryżu wraz z przyprawami to oliwa z oliwek lub olej z pestek winogron. Jako dodatki do posiłków deserowych świetnie sprawdzają się orzechy lub pestki. Tłuszcz również obniża IG posiłku, przez co glukoza wolniej uwalnia się do krwi. W mojej diecie dawka dzienna tłuszczów podzielona jest na wszystkie posiłki, w których spożywam węglowodany.

Bardzo ważne jest unikanie smażenia na tłuszczach nienasyconych: oliwach i olejach. Podczas smażenia może dojść do nasycenia się tłuszczu, przez co traci swoje właściwości a wręcz staje się niezdrowy i stanowi niepotrzebne źródło niedobrych kalorii. Nie smażę potraw na głębokim tłuszczu, ponieważ uniemożliwia mi to kontrolę nad ilością, która spożywam. Jeśli używam oleju bądź oliwy do smażenia smaruje odpowiednią dawką np. mięso, po czym układam na rozgrzanej patelni. To powoduje, ze kontroluję ilość tłuszczu a poza tym nie dochodzi do tak znacznego wygrzania w trakcie smażenia. Moim ulubiony produktem do smażenia jest olej kokosowy, który jest tłuszczem nasyconym.

Warzywa – Jakie korzyści niosą w diecie Cukrzyka?

Warzywa są kluczem do zdrowia. Przy niewielkim ładunku kalorycznym są nieocenionym źródłem witamin, błonnika oraz wody. Uzupełnianie posiłków warzywami powoduje, że np. odchudzając się nie pojawiają się niedobory witamin. Używanie warzyw w diecie decyduje, o jakości przemiany materii i komforcie związanym z odpowiednim trawieniem. Warzywa odpowiadają za utrzymanie odpowiedniego zakwaszenia układu pokarmowego i dodają sytości.

Warzywa jako źródło białka – Co prawda jest to wyżej zaznaczone źródło białka o niskiej wartości biologicznej jednak należy pamiętać o efekcie białka uzupełniającego, który powoduje, że warzywa w połączeniu z ryżem bądź kaszą stanowią już źródło o wysokiej przyswajalności.

Warzywa jako źródło błonnika – Błonnik dostarczany z warzyw jest jednym z najważniejszych elementów decydujących o jakości pracy naszych jelit oraz o jakości wchłaniania składników odżywczych

Jak przyrządzać warzywa? – Warzywa powinniśmy spożywać zarówno gotowane, jak i surowe. Warzywa gotowane, co prawda posiadają mniejszą o ok. 60% dawkę cennych składników natomiast nie wszystkie można zjeść nieugotowane. Gotować powinniśmy takie warzywa jak brokuły, kalafior, brukselkę czy fasolkę natomiast unikamy gotowania np. groszku czy marchewki. Surowe warzywa sezonowe takie jak pomidory, cebula, rzodkiewka, ogórek czy sałata są idealnym uzupełnieniem posiłków zarówno pod względem odpowiedniego bilansu jak i smaku.

Ile warzyw zjadać? – Przez lata nauki o żywieniu w cukrzycy i wielu testach, które prowadziłem są na sobie przyjąłem zasadę, że warzyw musi być, co najmniej dwa razy więcej niż źródeł białka (mięsa, ryb czy twarogów).Jeśli przygotowuję kanapkę z olejem lnianym i chudym twarogiem w il. Np. 50g wówczas sałata, pomidor, rzodkiewka i zielony ogórek stanowią dwukrotność ilości twarogu. Jeśli w moim posiłku znajduje się 100g mięsa warzywa stanowią, co najmniej 200g. Rozkład pomiędzy gotowanymi a surowymi warzywami, jaki stosuję to 50% warzyw gotowanych i 50% warzyw surowych. Warzywa są świetną bazą do posiłków wieczornych, ponieważ na ich podstawie możemy tworzyć swoje nowe ulubione sałatki. Jeśli podczas obiadu zjadamy warzywa gotowane to świetnym dodatkiem jest np. sok z marchwi i imbiru.

Czy są warzywa, których unikamy? – Warzywa, które stosujemy w ograniczonej ilości to wszelkiego rodzaju warzywa konserwowe, ponieważ są źródłem większej ilości węglowodanów

Czy warzywa mogą być źródłem węglowodanów – Warzywa stanowią niezbędne uzupełnienie diety natomiast niektóre z nich mogą być dobrym źródłem węglowodanów o niskim IG do posiłków wieczornych. Tak np. cieciorka lub fasola może być bazą wieczornej sałatki pamiętając o tym, że nie użyjemy w takim posiłku już np. pieczywa czy zbóż

Dzień bez warzyw jest dniem, w którym nie osiągamy postępu w walce z cukrzycą typu 2

Owoce – Słodki smak

Owoce podobnie do warzyw są nośnikiem błonnika oraz wielu minerałów oraz witamin, których potrzebujemy dla zdrowia. Musimy jednak pamiętać, że owoce zawierają fruktozę, która jest cukrem prostym. Przyjęliśmy zasadę, że eliminujemy cukry proste, więc w stosunku do owoców należy zachować szczególną uwagę. Owoce zawierają dużą dawkę wody, co powoduje, że ich ładunek glikemiczny (ilość węglowodanów w 100g produktu) jest zazwyczaj niski jednak z doświadczenia wiem, że ich nadużywanie rozpędza głód i trudniej jest utrzymać dietę. Ważne jest to, że duża dawka owoców stanowi obciążenie dla procesu trawienia, co wpływa zauważalnie na poziom cukru. Na pewno wyeliminować należy wszelkie soki owocowe, które są skoncentrowaną fruktozą i nie przyniosą żadnej korzyści. Jeśli zjadam owoc to zawsze go gryzę.

Ile owoców używać w codziennej diecie?- Ja przyjmuję, że 1 owoc dziennie (150g) jest dawką wystarczającą.

Kiedy spożywać owoce? – Owoce ze względu na zawartość fruktozy traktujemy, jako źródło energii, wobec czego najlepszą porą na ich stosowanie jest środek dnia. Nie należy spożywać owoców, jako osobny posiłek (zasada łączenia składników dla obniżenia IG opisywana wyżej). Najlepiej dołożyć owoc do posiłku, który spożywamy w środku dnia

Jakich owoców unikać? – Pierwsza i podstawowa zasada to unikanie wszelkich reakcji alergicznych, więc jeśli truskawki bądź czereśnie są źródłem bólu brzucha lub innych nieprzyjemności powinniśmy je całkowicie wyeliminować z diety. Jeśli chodzi o ładunek glikemiczny to jedynym owocem, którego lepiej nie stosować są winogrona. Bardzo cennym, ze względu na zawartość, owocem jest grejpfrut jednak należy ograniczyć zdecydowanie używanie grejpfruta, jeśli stosujemy antybiotyki bądź leki, których działanie może osłabiać

Przyprawy i dodatki – uzupełnienie pysznej kuchni

Przyprawy – Stworzyłem listę przypraw, która poza tym, że świetnie smakowo uzupełnia kuchnię, wspomaga nasz organizm w walce o utrzymanie dobrej glikemii i wagi. Listę tą tworzą przyprawy powodujące efekt termogeniczny oraz wpływające na regulowanie procesów zachodzących w organizmie takich jak: motywowanie układu odpornościowego, oczyszczanie, regulacja ciśnienia krwi bądź przemiany materii. Najważniejsze z nich, jakie stosuję na co dzień to: pieprz, pieprz cayenne, papryka ostra, imbir, curry, kmin, czosnek, cynamon, kurkuma, przyprawy ziołowe czy sos sojowy, który świetnie zastępuje sól. Przyprawy, jakie stosuję w bardzo ograniczonej ilości to sól i mieszanki zawierające sól. Sól (Sód) jest bardzo potrzebny do zdrowego funkcjonowania jednak należy pamiętać o tym, że w wielu produktach, które kupujemy znajduje się już określona dawka sodu.

Sosy – Nie stosuję żadnych gotowych sosów poza tymi, które stworzę sam. Świetną podstawą do sosów są oliwy, olej lniany, avocado bądź jogurt naturalny 2,5%. W połączeniu z przyprawami z niewielkiej ilości oliwy bądź jogurtu można stworzyć sos, który nada kolorytu całemu posiłkowi. Wymienione wyżej pozwolą nam tworzyć pasty czy pasztety, które spowodują, że nasza zdrowa kuchnia będzie znacznie bardziej urozmaicona niż przeciętny oraz pochłanianego przetworzonego żywienia.

Konstruowanie posiłków – Podsumowanie

Pisząc ten artykuł przedstawiłem ogólne funkcje poszczególnych składników pożywienia, aby pokazać, że wachlarz dostępnych produktów w cukrzycy typu 2 jest ogromny i zdrowe i smaczne życie cukrzyka nie jest formą więzienia i zakazów. Łączenie makroskładników w posiłkach, obniżanie IG, konstruowanie dodatków, które są smaczne, ale i wspomagające spowodowało, że udało mi się doprowadzić do pełnej kontroli nad poziomem mojej glikemii a co najważniejsze bez poczucia zakazów i oderwania od dobrych niestresujących posiłków. W tekście chcę pokazać, że odpowiednie podejście do kwestii jedzenia będzie miało ogromny wpływ, na jakość życia i poziom zdrowia. Zestawianie posiłków wg powyższych zasad pozwoli na zarządzanie indeksem glikemicznym, oraz zwiększenie kontroli nad glikemią.

Pamiętać należy o tym, że w przypadku chorób współistniejących, bostrzenia dotyczące diety mogą być znacznie większe dlatego warto wygrywać własnym nowym stylem życia zanim pojawią się utrudnienia wynikające ze stanu zdrowia. Życzę wszystkim zdrowej cukrzycy z pyszną kuchnią i pełną kontrolą nad własnym zdrowiem.

-